I. TDEE là gì?
Việc tính toán TDEE rất quan trọng bởi chỉ số TDEE chính là hàm lượng calo mà cơ thể bạn cần để duy trì cân nặng hiện tại. Bạn chỉ cần dung nạp vào cơ thể lượng calo đúng bằng TDEE thì cân nặng của bạn sẽ giữa nguyên và duy trì ổn định.
Từ đó, nếu bạn muốn giảm cân thì hàm lượng calo nạp vào cơ thể phải nhỏ hơn TDEE và ngược lại, nếu bạn muốn tăng cân thì hàm lượng calo nạp vào phải lớn hơn TDEE. Đây cũng là cách để giảm cân, tăng cân và duy trì vóc dáng khoa học, bởi mỗi người sẽ có một chí số TDEE khác nhau.
II. Các yếu tố cấu thành nên TDEE
- EAT (Exercise Activity Thermogenesis) là năng lượng tiêu hoạt trong quá trình luyện tập thể dục thể thao. EAT chỉ chiếm 5% tổng mức năng lượng trong TDEE.
- TEF (Thermic Effect of Food) là năng lượng mà cơ thể tiêu hao để tiêu hóa, hấp thụ và chuyển đổi thức ăn thành năng lượng sử dụng. TEF thường chiếm khoảng 10% tổng mức năng lượng của TDEE và phụ thuộc vào loại thức ăn và tỷ lệ calo tiêu thụ.
- BMR (Basal Metabolic Rate) là năng lượng cần thiết để duy trì các chức năng cơ bản của cơ thể khi không hoạt động. BMR chiếm phần lớn trong TDEE (70%) và phụ thuộc vào tuổi, giới tính, trọng lượng, chiều cao và tỷ lệ mỡ cơ thể.
- NEAT (Non-exercise Activity Thermogenesis) là năng lượng đến từ các hoạt động nhẹ như đi lại trong nhà, đứng lên ngồi xuống, tâm trạng bồn chồn lo lắng,… NEAT chiếm 15% trong tổng mức năng lượng của TDEE.
III. Cách tính TDEE như thế nào?
1. Cách tính TDEE để giảm cân thông qua hệ số vận động
- Xác định thông qua BMR: Bạn có thể sử dụng các công thức như Mifflin-St Jeor hoặc Harris-Benedict để tính toán BMR dựa trên tuổi, giới tính, trọng lượng và chiều cao. Trong đó, công thức Mifflin-St Jeor phổ biến và dễ tính nhất.
- Chọn hệ số vận động tương ứng: Hệ số vận động phản ánh mức độ hoạt động hàng ngày của bạn. Dưới đây là các hệ số vận động thông thường:
- Nhân BMR với hệ số vận động: Để tính TDEE, bạn nhân BMR với hệ số vận động tương ứng.
Để giảm cân, bạn có thể chia nhỏ lượng calo trong một ngày ít hơn chỉ số TDEE hàng ngày. Mỗi lần bạn chỉ cần tiêu thụ khoảng 500 – 1.000 calo là được coi an toàn và hiệu quả để có thể giảm từ 0,5 – 1kg/tuần.
2. Cách tính TDEE thông qua nguồn calo tiêu hao
Đồng thời, bạn cần phải tính toán hàng ngày vì mỗi ngày bạn sẽ có những hoạt động khác nhau. Do đó, cách tính TDEE đơn giản và phổ biến nhất hiện nay vẫn là tính theo hệ số vận động.
Tuy nhiên, để giảm cân thông qua nguồn calo tiêu hao bạn có thể cắt giảm lượng thức ăn bằng cách tăng cường các loại thực phẩm giàu chất xơ, protein dinh dưỡng và ít calo.
3. Công cụ tính TDEE giảm cân online
Những chỉ số bạn cần điền gồm: Tuổi, giới tính, chiều cao, cân nặng, mức độ hoạt động từ ít cho đến nhiều trong 1 tuần.
Sau khi có được kết quả TDEE, bạn có thể dựa vào nó để điều chỉnh lượng calo nạp vào cơ thể trong ngày. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, để giảm cân bạn chỉ cần giảm đi 25% lượng calo nạp vào cơ thể so với mức bạn sử dụng mỗi ngày, đây chính là giới hạn giúp bạn giảm cân an toàn và hiệu quả.